The Unknown | Timothy Olson y la Hardrock 100 (Avance)
Mientras muchos de nosotros nos relajamos en la playa o empezamos otro año de trabajo, otros pasan enero preparándose para una de las muchas pruebas de trail running que se celebran en Victoria durante el primer trimestre. Ya sea la Bogong to Hotham Trail Run (11 de enero, 64 km), la Two Bays Trail Run (11 de enero, 28 km), la Falls Creek Mountain Raid (14 de febrero de 2015, 4 carreras de trail) o el Mt Baw Baw Trail Run Festival (7 de marzo), estas carreras son algunas de las pruebas más duras y exigentes del calendario de carreras.
El trail running permite a los corredores ejercer su oficio en un entorno natural exigente y de gran belleza. Desde un punto de vista biomecánico, el trail running es un deporte completamente diferente al de carretera. Esto tiene varias implicaciones para el entrenamiento, el rendimiento y la prevención de lesiones.
Ya hemos hablado anteriormente de la importancia de una técnica eficiente y consistente al correr (Consejos detallados sobre tu técnica de carrera). Las carreras por senderos requieren que esta técnica sea mucho más flexible y adaptable. Los senderos suelen tener subidas y bajadas más pronunciadas, y requieren giros bruscos y cambios repentinos de dirección. El terreno suele ser irregular y tendrás que saltar rocas, árboles caídos u otros obstáculos. El resultado es un aumento significativo de las cargas que soportan tus huesos, articulaciones, músculos, tendones y ligamentos. Es probable que se produzca una lesión en alguna de estas estructuras a menos que prepare su cuerpo adecuadamente.
¿Cuál es la lesión más común en trail running?
4 tipos de lesiones comunes en trail running
Aunque la zona lumbar fue la que más lesiones registró, las lesiones diagnosticadas con mayor frecuencia fueron: lesiones por estrés óseo. síndrome de la banda iliotibial (IT band) lesiones del tendón de Aquiles.
¿Qué lesiones puede provocar el trail running?
El pie/dedo del pie, seguido del tobillo, y la cadera/ingle son las zonas del cuerpo que se lesionan con más frecuencia. Las ampollas, seguidas de los esguinces articulares y las tendinopatías, son los tipos de patologías más frecuentes en el trail running.
¿Es el trail running mejor para las articulaciones?
Los senderos no dañan las articulaciones
Golpear el pavimento o el asfalto puede cansar las articulaciones. Con el tiempo, esto puede provocar lesiones articulares y cambios artríticos. En cambio, los senderos ofrecen una superficie más blanda para correr. Esto es naturalmente más fácil para tus articulaciones y te mantendrá corriendo más tiempo.
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Más de la mitad de los corredores sufren al menos una lesión al año. Realmente no hay una buena razón para este fenómeno. Pero es constante, sobre todo porque los corredores no entrenan de forma inteligente o siguen programas cuyo diseño es defectuoso. Las lesiones al correr se producen porque el estrés físico de la carrera es demasiado para que tu cuerpo lo soporte en ese momento. El cuerpo humano se adapta muy bien al estrés, pero sólo cuando se aplica en pequeñas dosis. Cuando aplicas el estrés demasiado rápido para que tu cuerpo se adapte, algo se rompe.Read More: 6 lesiones comunes al correr que debes evitarCada vez que tu pie toca el suelo, tu pierna absorbe entre dos y tres veces tu peso corporal. Multiplica eso por el número de pasos que das para correr ocho kilómetros, y multiplícalo por cuántas veces corres a la semana, y podrás ver la cantidad de estrés que tienen que soportar tus piernas para ser un corredor.
Los principales factores que predicen las lesiones al correr son:¿Qué puedes hacer para prevenir las lesiones al correrAsí que, ¿quieres dejar de lesionarte? Sigue estos siete secretos de entrenamiento para prevenir lesiones:1. Entrena de forma inteligente.Para entrenar de forma inteligente, entrena a niveles de esfuerzo más eficaces para obtener los mejores resultados. El objetivo del entrenamiento es obtener el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo. Eso significa que debes correr lo más despacio posible sin dejar de cumplir el objetivo del entrenamiento y obtener el resultado deseado. Sigue un plan de entrenamiento sistemático y progresivo, en el que cada ciclo de entrenamiento se base en el anterior para crear un programa fluido y seguro. Mejor aún, consulta a un entrenador para obtener un programa de entrenamiento personalizado para ti.
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Los corredores de trail pueden tener la tentación de restar importancia a una lesión como un esguince de tobillo porque son muy comunes. Sin embargo, aunque sean comunes, eso no significa que sean sencillas. La mayoría de los deportistas no son conscientes del riesgo de discapacidad a largo plazo asociado a los esguinces de tobillo, como la artrosis. De hecho, entre el 70 y el 80% de los casos de artrosis de tobillo tienen su origen en una lesión.
En 1999, un estudio pionero sobre los esguinces de tobillo demostró que los efectos de los esguinces de tobillo son más complejos de lo que se cree. El estudio de 467 pacientes con esguinces de tobillo mostró que la mayoría seguía experimentando dolor y debilidad entre seis y 18 meses después de la lesión inicial. El 25% de los pacientes no podía caminar un kilómetro sin dolor y el 20% se había vuelto a torcer el tobillo, a veces varias veces. La inflamación, el dolor y la inestabilidad percibida seguían siendo evidentes en la mayoría de los casos.
Los corredores suelen sufrir un esguince de tobillo cuando los dedos de los pies están en el suelo y el talón levantado. Esta posición también se conoce como flexión plantar, que pone en tensión los ligamentos del tobillo. Si aterrizas en una superficie irregular, puedes girar el tobillo hacia dentro (esguince de inversión). El tipo más común de esguince, una inversión, causa dolor en el lado externo del tobillo. Si sientes dolor en la parte interna del tobillo, puede que tengas un esguince de eversión. La eversión es el más grave de los dos, ya que implica una lesión de los ligamentos que sostienen el arco.
Prevención de lesiones, técnicas de entrenamiento seguras, rehabilitación y vuelta al deporte en corredores de trail.
Recorrer rocas y pistas requiere más concentración que machacar el asfalto, y además estimula la mente. Muchos sostienen que correr fuera de pista reduce el impacto sobre las articulaciones y, por tanto, proporciona longevidad a la carrera. Sin embargo, pueden surgir problemas y lesiones, y nada sustituye al sentido común y la experiencia. Muchos de ellos pueden prevenirse, maximizando así el disfrute de correr por las colinas.
No es de extrañar que correr por las colinas aporte beneficios: mejora la fuerza muscular de las piernas, aumenta la longitud de la zancada, desarrolla el sistema cardiovascular y, posiblemente, incluso mejora la elasticidad de músculos, tendones y ligamentos. Aunque el entrenamiento constante es la mejor manera de mejorar la carrera cuesta arriba (¡junto con la psicología positiva!), la carrera cuesta abajo es más exigente de lo que se puede prever. Los cuádriceps están hechos para trabajar excéntricamente, y la coordinación del equilibrio, el ángulo de inclinación y la longitud de la zancada requieren práctica.
