El dolor lumbar es muy frecuente y afecta a más del 80% de los estadounidenses. Aunque no todos los casos son iguales, las investigaciones demuestran que el movimiento suele ayudar a aliviar el dolor lumbar en la mayoría de las personas.
“La mayoría de los pacientes que acuden a mí con lumbalgia llevan bastante tiempo soportando el dolor de forma intermitente. Muchos de ellos han dejado de ser tan activos como solían ser, y con el tiempo, han perdido fuerza y flexibilidad, lo que limita su movilidad y causa más dolor”, dice Shelly Walker, PT, OCS, fisioterapeuta que ha estado con Nebraska Medicine durante más de 35 años.
Cuando se tiene dolor, es fácil querer tumbarse o permanecer inmóvil. Sin embargo, estar en una posición demasiado tiempo – incluso una buena – no es bueno para su cuerpo. Los músculos necesitan contraerse, relajarse y alargarse, lo que permite flexionarse y estirarse. Las articulaciones se nutren con el movimiento, y los nervios necesitan espacio para poder deslizarse cuando te mueves.
Además, estar sentado durante periodos prolongados puede aumentar la tensión en las caderas y la zona lumbar, lo que provoca un aumento del dolor de espalda. El ejercicio y los estiramientos ayudan a mitigar los desequilibrios musculares al tiempo que mantienen la amplitud de movimiento y la fuerza necesarias para una espalda sana.
¿Cuál es el estiramiento sencillo para aliviar el dolor de espalda?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el tobillo derecho en la base del muslo izquierdo. A continuación, coloque las manos detrás del muslo izquierdo y tire hacia el pecho hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición entre 30 segundos y 1 minuto.
¿Se puede curar el dolor de espalda con estiramientos?
La debilidad de los músculos de la espalda y abdominales puede causar o empeorar el dolor lumbar. Por eso, estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para prevenir su reaparición.
¿Qué es el estiramiento de 30 segundos para el dolor de espalda?
Mientras mantienes el pie izquierdo apoyado en el suelo, tira suavemente de la rodilla derecha hacia el pecho hasta que sientas un ligero estiramiento en la zona lumbar. Mantén la rodilla derecha contra el pecho durante 30-60 segundos, asegurándote de relajar las piernas, las caderas y la zona lumbar.
Alivio del dolor lumbar
Estirar con regularidad los músculos, tendones y ligamentos que sostienen la columna vertebral es un elemento importante de todos los programas de ejercicios para la espalda. Es probable que los estiramientos diseñados para aliviar el dolor de cuello y espalda sean prescritos por un médico, fisioterapeuta o especialista de la columna vertebral.
El dolor que dura más de 3 meses (dolor crónico) puede requerir semanas o meses de estiramientos regulares para reducir con éxito el dolor. Los estiramientos pueden incluirse como parte de un programa de fisioterapia y/o recomendarse para hacer en casa a diario.
Entre los estiramientos que no se recomiendan se encuentran los círculos alrededor del cuello (en los que la cabeza gira repetidamente alrededor del cuello) o estirar rápidamente el cuello hacia delante y hacia atrás o de lado a lado. Estos estiramientos pueden tensar los músculos o someter a la columna cervical a una tensión adicional.
Los anteriores son ejemplos representativos de los tipos de estiramientos prescritos habitualmente. La mayoría de los estiramientos son adaptables a la flexibilidad y el nivel de dolor de cada persona, y pueden facilitarse utilizando una pared, la jamba de una puerta o una silla para aumentar la estabilidad durante el estiramiento.
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de espalda.
Cuando haga ejercicio, debe prestar atención a sus niveles de dolor, sobre todo en las primeras fases. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, con el tiempo deberían resultar más fáciles y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento de la espalda.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor de espalda existente. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería remitir rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Ejercicios para el dolor lumbar
Si sufre dolor de espalda, las opciones de tratamiento pueden parecerle abrumadoras. La mejor opción depende de la causa del dolor y de las exigencias físicas y de otro tipo de su vida. Para muchas personas, los problemas de espalda desaparecen con poca o ninguna intervención médica en pocas semanas.
Pero eso no significa que no deba hacer nada mientras delibera sobre las opciones de tratamiento. Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y acelerar la curación. Un programa de ejercicios diseñado para estirar y fortalecer la espalda y los músculos centrales puede ayudarte a recuperarte de un episodio de dolor de espalda agudo y a evitar que se repita.
Desarrollar un programa de ejercicios adecuado -mejor bajo la supervisión de un experto- le ayudará a desarrollar músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a lesionarse. Si tiene dolor de espalda agudo, el objetivo de un programa de ejercicios es ayudarle a reanudar sus actividades normales lo antes posible y a seguir sin síntomas en el futuro. Si padece dolor de espalda crónico, colabore con su médico para definir el objetivo funcional que desea, ya sea poder visitar museos europeos, jugar con sus nietos o simplemente sentarse cómodamente.
