Más de 30 años de investigación y experiencia práctica hacen de la terapia del dolor Liebscher & Bracht lo que es hoy: un enfoque excepcional para tratar de forma natural las dolencias. Aprovechando la mecánica del cuerpo, ofrece a las personas la posibilidad de liberarse de sus molestias mediante técnicas únicas e increíblemente útiles. Todo ello sin tener que recurrir a medicamentos ni operaciones.
Has pasado una tarde ayudando a alguien a mudarse de casa. Boxeando, agachándote, levantando y cargando. Ahora no puedes girarte hacia un lado porque te has torcido un músculo de la zona lumbar. Levantarte de una silla te cuesta más esfuerzo que escalar una montaña, y te preguntas si alguna vez podrás moverte como antes. Si lo primero que piensas es: “Supongo que me quedaré en la cama y me tomaré unos analgésicos”, es hora de que cambies de idea. Aunque no le apetezca hacer ejercicio, la actividad física adecuada es exactamente lo que necesita su espalda: mantenerse activo puede reducir la intensidad del dolor y ayudarle a recuperarse antes que en reposo. (¿Y los analgésicos? Los resultados a largo plazo del uso de medicación para el dolor lumbar son dispares.1)
¿Cómo puedo flexibilizar mi columna vertebral?
Túmbate boca arriba y dobla las piernas de forma que las rodillas apunten al techo y los pies estén apoyados en el suelo. Relaje la espalda para curvar ligeramente la columna. Contraiga los músculos abdominales para enderezar la columna. Mantenga esta posición durante 10 segundos y repita el ejercicio 10 veces.
¿Cuáles son los 3 tipos de ejercicios de Pilates que se suelen utilizar para aumentar la flexibilidad?
A menudo, asociamos los ejercicios de flexibilidad con el “calentamiento”, el “enfriamiento” y la prueba de sentarse y estirarse.
Como ayuda a desarrollar la fuerza y la flexibilidad, Wonesh afirma que el Pilates es una forma estupenda de añadir variedad funcional a tu rutina de entrenamiento. “Tanto si estás tratando de ponerte en forma como de mejorar tu salud en general, no hay un único tipo de ejercicio que pueda conseguirlo”, explica Wonesh.
15 minutos de pilates para el dolor lumbar
¿Puede el ejercicio ayudarte realmente a combatir el dolor de espalda? Por supuesto que sí. Tanto si desea tratar un problema actual como prevenir la aparición de problemas crónicos, a continuación hemos reunido los mejores ejercicios para fortalecer la espalda.
Los ejercicios que estiran, fortalecen y mejoran la amplitud de movimiento del torso ayudan a aliviar y prevenir los problemas de la columna vertebral. Un entrenamiento completo para la espalda combina enfoques de fisioterapia, rehabilitación y ciencias del deporte.
En el trabajo, permanece sentado en su escritorio durante horas; en casa levanta cargas pesadas, realiza tareas domésticas o practica deportes al aire libre: como órgano central de soporte de su cuerpo, su columna vertebral está sometida a una demanda constante. Además del deterioro físico natural relacionado con la edad, la falta de ejercicio, las malas posturas y la tensión asimétrica suelen ser responsables de los problemas de espalda, y el dolor lumbar afecta a un tercio de los adultos en el Reino Unido.
Cuando la espalda sufre una punzada repentina o el dolor es un compañero habitual, es muy común cambiar de postura para compensar. Al fin y al cabo, ¿quién quiere estar todo el día con dolor? Desgraciadamente, este mismo cambio de postura suele ser lo que al final prolonga el dolor de espalda.
Pilates es una excelente forma de ejercicio que le ayudará a aumentar su fuerza y flexibilidad. Una afirmación muy común que se oye en la clínica cuando se habla con personas con dolor lumbar es que alguien que ha tenido dolor de espalda en el pasado les dijo que hay que fortalecer el tronco. Aunque esta afirmación no tiene nada de malo (yo estoy de acuerdo y hay muchas pruebas convincentes al respecto), el problema radica en cómo….
El transverso abdominal (Tra Ab) es un músculo abdominal profundo que sostiene directamente la columna lumbar. Las personas que experimentan episodios de dolor lumbar pueden tener un Tra Ab muy débil, lo que esencialmente equivale a una falta de apoyo y estabilidad de la columna vertebral al realizar tareas cotidianas como levantarse desde una posición tumbada o coger algo y transportarlo.
Cuando el Multifidus y el Tra Ab se entrenan adecuadamente y pensando en el core como un todo (trabajando diferentes secciones para estabilizar la columna), el core se transforma en un cilindro fuerte y rígido. Las mujeres que han tenido un bebé recientemente también necesitan volver a entrenar los músculos del suelo pélvico para aumentar el efecto de cilindro de un tronco fuerte y eficaz.
Ejercicios de Pilates tumbado boca arriba
La cofundadora de Pilates Anytime, Kristi Cooper, y su vicepresidenta, Gia Calhoun, han creado esta breve rutina para los viajes. Sólo se necesita una superficie blanda, como una toalla sobre una alfombra o una esterilla de yoga doblada, y un Theraband largo (no el de lazo corto). El versátil Theraband pesa menos que su bañador más corto y cabe en los espacios más reducidos. La rutina completa dura menos de 15 minutos y puede realizarse en una habitación de hotel o incluso en una caravana.
Puede adquirir un Theraband de metro y medio en tiendas especializadas o por Internet, así como en algunas consultas de fisioterapia. Antes de cada uso, asegúrese de que su Theraband está en buenas condiciones, sin rasgaduras ni agujeros que puedan hacer que se rompa en usted o en otra persona. Asegúrese de tener las manos limpias y secas para mantener un agarre firme de la banda. También puedes enrollar los extremos de la banda alrededor de las manos, en lugar de agarrarlos simplemente. Por último, aunque esta rutina no requiere mucho espacio, asegúrate de que tienes espacio suficiente para mover las extremidades en todas direcciones sin chocar con ningún mueble o pared.
