Los músculos aductores son un grupo de cinco músculos cuyo grueso se encuentra en la cara interna (medial) del muslo. Se les conoce comúnmente como los músculos de la ingle. Se unen al pubis y a la parte isquiática de la pelvis. Su función es evitar que el muslo se deslice hacia fuera. Tiran del muslo hacia dentro, hacia la línea media del cuerpo. Este movimiento se produce en la articulación de la cadera. Uno de los músculos aductores también cruza la articulación de la rodilla. Estos músculos, en coordinación con los demás músculos del muslo, trabajan duro para estabilizar y proteger la pelvis, la cadera y la rodilla.
Los estiramientos de este artículo deben notarse en la cara interna del muslo y pueden sentirse hasta el hueso púbico. Si siente algún dolor, consulte a un profesional sanitario antes de continuar con estos estiramientos.
Las sugerencias que se hacen en esta publicación no sustituyen el asesoramiento médico. Si tiene algún dolor o dificultad para realizar los estiramientos descritos, consulte a su profesional sanitario correspondiente.
Domenic Lopez B.Sc., fisiólogo del ejercicio clínico certificado y masajista terapeuta licenciado, es propietario y operador de Healthy Moves, una consulta privada donde la masoterapia y la educación del movimiento le ayudan a vivir mejor.
¿Cómo se liberan los músculos aductores tensos?
Estiramiento de zancadas con aductores
Flexione el tronco hacia delante para acercar la parte exterior del hombro a la parte interior de la rodilla adelantada. Ahora lánzate hacia delante para que tus caderas se deslicen hacia delante. Sentirás un estiramiento a lo largo de la parte interior de la parte superior de la pierna (en la pierna adelantada). Mantén el estiramiento durante 2-3 segundos y luego suéltalo.
¿Es bueno el masaje para la distensión de aductores?
El masaje deportivo para la distensión inguinal (tirón en la ingle) se centra en todo el muslo, anterior y posterior, haciendo hincapié en los aductores de la cara medial. Un masaje deportivo implica una serie de técnicas diferentes como el masaje transversal que ayuda a reducir la tensión muscular, aliviar el dolor y aumentar la circulación sanguínea.
Durante la fase aguda de una distensión del aductor, no debe hacerse nada que pueda aumentar la inflamación; por lo tanto, cualquier masaje de manipulación de los tejidos blandos debe ser suave en fuerza. Si se manipulan los tejidos blandos del pectíneo, hay que tener cuidado por la proximidad del nervio femoral, la arteria y la vena.
Músculos abductores
Los estiramientos de la cara interna del muslo son una excelente forma de liberar tensiones y mejorar la flexibilidad de los músculos de la cara interna del muslo, también conocidos como inguinales o aductores. El grupo de músculos aductores está formado por cinco músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo. En la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico y el otro al fémur.
Los aductores trabajan en oposición a los músculos de la parte externa del muslo, conocidos como abductores. La función del grupo de músculos abductores es alejar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo. Fortalecer los abductores ayuda a soportar el peso de la pelvis y a una mayor flexibilidad en la ingle.
Los estiramientos dinámicos son movimientos activos que ponen los músculos en toda su amplitud de movimiento. Se diferencian de los estiramientos estáticos, que consisten en mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo sin movimiento. Los estiramientos dinámicos son ideales para calentar los músculos y las articulaciones antes de hacer ejercicio o estiramientos estáticos.
La clave está en trabajar en una zona segura que suponga un reto para el estiramiento, pero en la que te sientas capaz de realizarlo sin excesivas molestias. En otras palabras, no llegues al punto en que sientas que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se desalinean.
Aductores tensos
Los estiramientos y ejercicios de movilidad de los aductores de la cadera son un componente fundamental de los programas de rehabilitación y flexibilidad de la cadera y la zona lumbar. Aquí tienes algunas opciones para trabajar este grupo muscular tan importante (y a menudo tan tenso).
Las técnicas de autoliberación miofascial con rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o bastones de masaje se han popularizado en los últimos años. Aunque todavía existe cierto debate sobre la utilidad y las mejores prácticas de estas técnicas, parece que ayudan a mejorar la movilidad. Este efecto parece ser más pronunciado cuando se combinan con ejercicios más tradicionales de estiramiento y ROM.
Por lo tanto, la utilización de alguna forma de auto-liberación miofascial antes de la realización de otros ejercicios de movilidad puede ser una gran adición a un programa general de movilidad. He aquí una forma sencilla de hacerlo para los aductores.
Empiece en el suelo con la pierna flexionada hacia un lado y la cara interna del muslo apoyada en un rodillo de espuma. Deslízate hacia delante y hacia atrás para que el rodillo se mueva hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la cara interna del muslo. Siente dónde están los puntos tensos y pasa un poco más por encima de ellos para liberarlos mejor.
Estiramiento de isquiotibiales
Los estiramientos de la ingle y los aductores son importantes para la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos aductores. Una buena flexibilidad de la ingle y los aductores permite un movimiento sin restricciones y sin dolor de la cara interna del muslo y la parte superior de la pierna. Una flexibilidad adecuada de la ingle también ayudará a reducir la probabilidad de lesiones por distensión inguinal.
Entre los deportes que se benefician de los siguientes estiramientos de la ingle y los aductores se incluyen los deportes de equipo, como el fútbol, el baloncesto, el netball, el lacrosse, el rugby, el fútbol americano, la parrilla y el hockey. Además, cualquier deporte que implique correr o caminar mucho, como el atletismo, el senderismo a campo traviesa, el excursionismo, el montañismo, la orientación y la marcha atlética.
Al realizar los estiramientos de la ingle y los aductores que se indican a continuación, se estiran varios músculos de la cara interna del muslo y la ingle. A continuación se incluye una lista completa de los nombres anatómicos de los músculos implicados en los siguientes estiramientos.
Como ocurre con cualquier deporte o actividad, existen normas y directrices para garantizar su seguridad. Los estiramientos no son una excepción. Los estiramientos pueden ser perjudiciales y causar lesiones si se realizan de forma incorrecta. Es de vital importancia que se respeten las siguientes directrices, tanto por seguridad como para maximizar los beneficios de los estiramientos que se indican a continuación.
