Los músculos aductores son probablemente los más olvidados de todos los músculos de la pierna, pero son tan importantes como los demás. Tener los músculos aductores tensos puede contribuir a las lesiones y causar dolor de rodilla, cadera e ingle. Hoy examinaré más de cerca los músculos aductores, por qué son tan importantes y algunos ejercicios para fortalecerlos y estirarlos.
Pasamos tanto tiempo centrándonos en los otros grupos de músculos de las piernas (gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos) que a menudo descuidamos los aductores. A menudo pensamos que los isquiotibiales tensos son los responsables del dolor de espalda, o que los cuádriceps tensos son los culpables del dolor de rodilla. Los músculos aductores son un grupo de cinco músculos situados en la cara interna de los muslos y se encargan de mover la pierna hacia la línea central del cuerpo, lo que también se conoce como aducción. La palabra aductor describe la función de los músculos; proviene de la palabra latina ‘ad’ que significa ‘hacia’ y ‘ducere’ que significa ‘conducir’. El grupo de músculos aductores incluye:
¿Se pueden masajear los isquiotibiales tensos?
Para combatir estos problemas es importante hidratar los isquiotibiales mediante masajes. El masaje de tejido profundo romperá el tejido adhesivo, la tensión fijada y los nudos cicatrizados para aumentar su funcionalidad.
¿Cómo se rompen las contracturas?
El estiramiento es una de las técnicas más utilizadas para el tratamiento y la prevención de las contracturas. Su objetivo es aumentar la movilidad articular y puede ser autoadministrado o aplicado manualmente por los terapeutas. También se pueden utilizar férulas, programas de posicionamiento o yesos que se cambian a intervalos regulares (yesos en serie).
¿Puede el masaje de tejido profundo aflojar los isquiotibiales?
El masaje de tejido profundo se ha relacionado con una mayor flexibilidad de los isquiotibiales. Si se combina con estiramientos dinámicos o estáticos y un programa de fortalecimiento adecuado, se puede observar una mejora de la función de los isquiotibiales. El masaje tiene un efecto positivo en el flujo sanguíneo de la zona y en el drenaje linfático.
Uno de los mejores beneficios de usar rodillos de masaje es que puedes tenerlo en casa y tener el poder de un masaje profesional al alcance de tu mano, siempre y cuando tomes en cuenta el tiempo correcto de uso y la forma de masaje que aprenderás en este artículo.
Con el Rodillo de Espuma puedes masajear casi cualquier parte del cuerpo y existen productos que puedes utilizar al inicio de tu sesión de entrenamiento para adaptar los tejidos a esta nueva experiencia sensorial, luego puedes cambiar tu rodillo de espuma de inicio por uno más resistente con el que obtendrás un masaje más profundo.
Las rutinas de masaje trabajan para liberar la fascia pectoral que cubre todo el pecho hasta los músculos dorsal ancho de la espalda, así que cuando piensas que el trabajo se concentra en los pectorales, en realidad estás beneficiando a una zona más amplia. Con cada deslizamiento, aumenta la movilidad frontal y dorsal, y se relajan las fibras musculares de los pectorales mayor y menor. Recuerda empezar con una presión suave, ya que esta zona del cuerpo es muy sensible.
Cirugía de liberación de isquiotibiales
El siguiente grupo muscular del que vamos a hablar es el de los isquiotibiales. Al igual que el músculo gastroc de la pantorrilla, el grupo de los isquiotibiales cruza dos articulaciones (la cadera y la rodilla), lo que lo hace especialmente susceptible a las lesiones. En la marcha normal, los isquiotibiales ralentizan la pierna durante el balanceo, ayudan a estabilizar la rodilla durante el apoyo del peso y, a continuación, ayudan a extender la cadera durante el empuje. Si se produce alguna interrupción durante esa progresión, los isquiotibiales pueden sobrecargarse y lesionarse.
1) cuádriceps débiles. tras una operación o una lesión de rodilla, la extensión de la rodilla se ve limitada durante la fase media de apoyo y el empuje. el resultado es que los isquiotibiales deben trabajar más para extender la cadera durante las fases de propulsión para compensar la falta de contribución de los cuádriceps. Esto también puede ocurrir en el caso de una contractura de los isquiotibiales (acortamiento crónico del músculo) donde la rodilla es incapaz de extenderse completamente a través de su ROM completo.
2) Disminución de la movilidad del tobillo/pie. Al igual que en el primer caso, esto puede ocurrir tras una lesión (como un esguince de tobillo), una intervención quirúrgica (como una reparación del tendón de Aquiles) o en caso de anomalías óseas (juanete, pérdida de movilidad del dedo gordo). Todo ello reduciría el grado de despegue de los dedos necesario para una propulsión eficaz. A su vez, esto requeriría que los isquiotibiales y los extensores de la cadera recogieran la holgura durante el empuje. Esto también puede ocurrir en caso de contracturas de los músculos de la pantorrilla.
Libere los isquiotibiales tensos en segundos
Comparte esto: Los isquiotibiales tensos son una plaga. Cuando tienes los isquiotibiales tensos, los has tenido durante mucho tiempo y no parece importar lo mucho que estires, tus isquiotibiales tensos nunca se vuelven más flexibles.
La tensión muscular normal mejora en 1-2 meses de estiramientos. Si este fuera el caso, ni siquiera necesitarías estirar para ser más flexible. Sólo necesitarías hacer movimientos más amplios para deshacerte de esa rigidez.
Ponte en cuclillas, haz estocadas con la nalga de la pierna de atrás completamente apretada, presiona una barra por encima de la cabeza o cuélgate de la barra de dominadas. Cuando estaba aprendiendo a ponerme en cuclillas lo más bajo posible, el estiramiento cosaco (ver vídeo a continuación) me ayudó a ganar una amplitud de movimiento que nunca antes había tenido. Ni siquiera tenía una serie, repetición o meta para hacer el Estiramiento Cosaco durante los primeros meses que estuve haciendo CrossFitting.
Vamos a estar de acuerdo, ahora mismo, que si has estado estirando más de un mes, no importa lo mucho que hayas estado disparando, rodando espuma, haciendo lacrosse, estirando por tu cuenta o haciendo que tus amigos traten de convertirte en un pretzel, que lo que has estado haciendo no está funcionando.
