La columna vertebral está formada por cinco segmentos principales. La razón por la que hay 5 segmentos, es porque cada segmento de la columna vertebral tiene una función y un papel diferente. Lea más sobre cada sección de la columna vertebral en nuestro post anterior, El papel de cada parte de su columna vertebral.
La columna torácica (parte media de la espalda) está formada por doce vértebras que se extienden desde los hombros hasta la cintura y desempeña una importante función de protección de los pulmones y el corazón al unirse a la caja torácica. La columna torácica está hecha para la movilidad: para flexionarse, extenderse y girar. Dado que la columna torácica debe tener una gran movilidad, también puede perderla por permanecer en posturas sedentarias o por falta de movimiento, a menudo causado por la postura típica en una oficina o un trabajo sedentario.
La columna lumbar (parte baja de la espalda) está hecha para la estabilidad. La columna lumbar soporta el peso del cuerpo y ayuda a resistir la rotación excesiva. La columna lumbar puede ser móvil y flexionarse y extenderse, pero prefiere permanecer estable y ayudar a producir fuerza desde las caderas.
Entrenamiento saludable para la espalda
Este ejercicio de 15 minutos puede ayudar a “poner a prueba de futuro” su cuerpo contra el dolor crónico : Life Kit Vinh Pham, fisioterapeuta y autor de “Siéntate derecho: Futureproof Your Body Against Chronic Pain with 12 Simple Movements”, explica por qué los ejercicios de movilidad y una buena postura pueden ser tu mejor defensa contra el dolor muscular y articular.
Pham recomienda realizar a diario estos ejercicios, que requieren unos 15 minutos. Piense en ellos como parte de su plan de higiene, dice. Del mismo modo que cepillarse los dientes dos veces al día puede ayudarle a prevenir las caries, el entrenamiento de movilidad puede aumentar sus probabilidades de no sufrir dolores ni lesiones. Por último, si estás embarazada o sufres dolor crónico intenso, Pham recomienda consultar con un médico antes de introducir algo nuevo en tu rutina de cuidados. Gira la columna
Cualquiera que trabaje en un escritorio sabe lo fácil que es encorvarse sobre el ordenador. Si no tenemos cuidado, ese arqueamiento de la parte media de la espalda puede extenderse a todo el tiempo que pasamos sentados y provocar dolor al someter a tensión la sección media de la columna vertebral. Este movimiento trata de aliviar esa tensión y fomentar la flexibilidad imitando los movimientos naturales de la columna vertebral: flexión lateral, flexión hacia atrás y rotación. La idea es conseguir que el cuerpo se sienta cómodo con estos movimientos para que, cuando se encuentren en la vida real, no resulten dolorosos. Para realizar este movimiento modificado, que Pham denomina rotación 3D de la columna T, ponte de pie y deja caer el pie derecho detrás del izquierdo, separados unos treinta centímetros. Empezando con el brazo derecho estirado hacia arriba y el izquierdo hacia atrás, como si estuvieras estrechando la mano de la persona que tienes detrás, deja caer simultáneamente los brazos -aún en posición recta- y el torso hacia el pie derecho. Vuelve a colocarlos en su posición original y mantén la posición durante dos segundos. Repite el movimiento diez veces antes de cambiar de pierna y hacer el mismo ejercicio en el otro lado.
Nota del editor: Únete a Dana Santas en una serie de cuatro partes para aprender cómo puedes recuperarte y prevenir el dolor lumbar. Santas, conocida como la “Hacedora de movilidad”, es especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y entrenadora mente-cuerpo en deportes profesionales, y es autora de “Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda”. Aquí tienes la segunda parte.
Cuando sufres dolor de espalda, quizá lo último que quieres hacer es levantarte de la cama. Sin embargo, para la mayoría de los que padecen dolor de espalda, el camino hacia el alivio pasa por moverse a través del dolor. Esta idea puede parecer contraintuitiva, pero el ejercicio es más eficaz para aliviar el dolor lumbar que los métodos pasivos como la medicación, el reposo en cama y los corsés ortopédicos, según las investigaciones.
Diseñado para el movimiento, el cuerpo necesita mantenerse activo para gozar de buena salud. El sedentarismo prolongado debilita los músculos, endurece el tejido conjuntivo y reduce la lubricación de las articulaciones. Por el contrario, el movimiento te cura y te mantiene. Su fisiología recompensa la actividad liberando hormonas que le hacen sentirse bien y disminuyendo el estrés.
Ejercicios de movilidad de la parte superior de la espalda
Aunque desarrollar y mantener una buena fuerza central es extremadamente útil para proteger la columna vertebral y los tejidos circundantes contra las lesiones, es igualmente importante trabajar para mejorar la fuerza utilizable del tronco hacia sus rangos finales. Más información
Al rodar hacia atrás sobre el balón para favorecer la extensión de la columna vertebral, el objetivo es rodar hacia atrás hasta un punto en el que las piernas estén completamente estiradas y extendidas por las rodillas con los pies apoyados en el suelo. Más información
Me he dado cuenta de que muchas personas están muy tensas en la parte lateral del torso, lo que limita la movilidad general de la columna y los hombros y aumenta el riesgo de sufrir torceduras y esguinces en toda la espalda.
Ésta es una sencilla rutina de ejercicios de movilidad de la columna vertebral que desde hace tiempo considero útil para quienes tienen tendencia a “tirar” la espalda o experimentan dolor de espalda crónico e intermitente por diversos esguinces y distensiones, incluidos los que afectan a los discos intervertebrales. Más información
Se desconoce la causa definitiva del hombro congelado, también llamado capsulitis adhesiva. Algunos creen que es un mecanismo de autoprotección para evitar que los tendones dañados se dañen aún más. Otros apuntan a un mecanismo autoinmune que crea inflamación. Más información
