Si sufre dolor de espalda, las opciones de tratamiento pueden parecerle abrumadoras. La mejor opción depende de la causa del dolor y de las exigencias físicas y de otro tipo de su vida. Para muchas personas, los problemas de espalda desaparecen con poca o ninguna intervención médica en pocas semanas.
Pero eso no significa que no deba hacer nada mientras delibera sobre las opciones de tratamiento. Hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor y acelerar la curación. Un programa de ejercicios diseñado para estirar y fortalecer la espalda y los músculos centrales puede ayudarte a recuperarte de un episodio de dolor de espalda agudo y a evitar que se repita.
Desarrollar un programa de ejercicios adecuado -mejor bajo la supervisión de un experto- le ayudará a desarrollar músculos fuertes y flexibles que serán menos propensos a lesionarse. Si tiene dolor de espalda agudo, el objetivo de un programa de ejercicios es ayudarle a reanudar sus actividades normales lo antes posible y a seguir sin síntomas en el futuro. Si padece dolor de espalda crónico, colabore con su médico para definir el objetivo funcional que desea, ya sea poder visitar museos europeos, jugar con sus nietos o simplemente sentarse cómodamente.
¿Se puede curar el dolor de espalda con estiramientos?
La debilidad de los músculos de la espalda y abdominales puede causar o empeorar el dolor lumbar. Por eso, estirar y fortalecer la espalda y los músculos abdominales es importante no sólo para tratar la lumbalgia, sino también para prevenir su reaparición.
¿Los estiramientos diarios alivian el dolor de espalda?
De hecho, una rutina diaria de estiramientos ayuda a prevenir el dolor de espalda y otros dolores musculoesqueléticos, ya que contribuye a mantener la amplitud de movimiento normal de nuestras articulaciones. Los estiramientos aumentan la flexibilidad y la longitud de músculos, tendones, ligamentos, tejido conjuntivo y tejido cicatricial.
¿Es mejor estirar o descansar una espalda dolorida?
La investigación demuestra que: Estar tumbado más de uno o dos días no sirve para aliviar el dolor de espalda. Las personas pueden recuperarse más rápidamente sin reposo en cama. Cuanto antes empiece a moverse, aunque sea un poco, o a retomar actividades como caminar, más rápido mejorará.
Estiramientos lumbares para hombres
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Pruebe estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de sostén. Repita cada ejercicio unas cuantas veces y luego aumente las repeticiones a medida que el ejercicio le resulte más fácil.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela contra el pecho (B). Contrae los abdominales y presiona la columna contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Estiramientos para el dolor de espalda
¿Sufre lumbalgia crónica? ¿Te ha recomendado tu médico o fisioterapeuta estiramientos diarios? El siguiente vídeo es una rutina de estiramientos diarios para la zona lumbar, pensada para animarte a realizar estiramientos diarios sin necesidad de pensar en los movimientos: ¡simplemente pon tu música favorita y sigue las instrucciones! En aproximadamente 6 minutos habrá terminado con sus estiramientos del día. Al cabo de unas semanas, disfrutará de una mayor movilidad y una reducción del dolor.
Secuencia detalladaLos objetivos de este vídeo son estirar la espalda en todas las direcciones, excepto en flexión (ver nota más abajo) y estirar las caderas, ya que unos músculos de la cadera tensos pueden sobrecargar la zona lumbar. Nota: la mayoría de las veces, el dolor lumbar está causado por permanecer mucho tiempo con la parte baja de la espalda en posición redondeada, encorvada o en flexión. Por lo tanto, los estiramientos presentados se centran en restablecer la extensión de la zona lumbar en lugar de la flexión. En algunos casos, como durante el embarazo o si se padece hiperlordosis, el dolor lumbar puede deberse a que la zona lumbar está demasiado extendida, en cuyo caso los movimientos de extensión de este vídeo deben sustituirse por movimientos de flexión, como tirar de las rodillas hacia el pecho o llevar las manos hacia los dedos de los pies. Gato/vacaPara empezar a calentar la espalda, a cuatro patas, redondee la espalda al inspirar y extiéndala al espirar. Continúa durante 5 respiraciones.
Cuáles son los 3 ejercicios sencillos para el dolor de espalda
Los estiramientos de espalda pueden ayudarle a aliviar la tensión muscular de la espalda provocada por las actividades cotidianas. Con el tiempo, la tensión muscular puede provocar un dolor de espalda importante y aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Realizar rutinariamente estiramientos de espalda puede ayudar a prevenir estos problemas.
Este artículo te enseña a realizar cada uno de estos ejercicios para la espalda de forma correcta y segura. En conjunto, trabajan todos los músculos principales de la espalda para que puedas mantener una espalda sana, aliviar el dolor de espalda y prevenir futuros problemas.
Tu médico puede determinar si alguno de estos estiramientos para la espalda puede ser perjudicial para ti. También puede sugerirle que consulte a un fisioterapeuta, que puede asegurarse de que está haciendo todo correctamente y de forma segura.
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