Libere tensiones con esta secuencia sentada que trabaja los músculos del cuello y los hombros. Realice estas posturas lentamente, para que pueda sentir las sutilezas de cada movimiento. Mantén cada postura durante al menos 3-5 respiraciones, pero no dudes en alargarla un poco más.
Utiliza este movimiento para evaluar la movilidad del cuello, dice Girard. Acerca la barbilla al pecho y lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho. Cuando levantes la cabeza, mira al techo para inclinarla suavemente hacia atrás. Suaviza la mandíbula, lleva la oreja izquierda hacia el hombro y luego acerca la barbilla al pecho. Repita estos círculos dos veces y luego invierta las direcciones. Durante este movimiento, ten cuidado de no dejar caer la cabeza completamente hacia atrás, ya que podría causar compresión en la columna vertebral, dice Girard. (Aquí tienes otros 7 estiramientos de cuello que deberías hacer).
“Estar sentado mucho tiempo puede hacer que los hombros y el pecho se caigan. Este estiramiento ayuda a contrarrestar ese redondeo, por lo que el cuello puede alargarse”, dice Girard. Así se hace Mueve el trasero hacia delante, hacia la parte delantera de la silla. Desliza las manos hacia el borde posterior de la silla y agárrate firmemente del asiento de detrás, manteniendo las manos separadas al menos a la altura de los hombros. Acerque los omóplatos para ensanchar las clavículas. Mantén la postura durante 3-5 respiraciones.
Apriete suavemente los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Coloque un pequeño rollo de toalla entre el brazo de trabajo y la caja torácica. Manteniendo el codo a 90 grados y el brazo ligeramente separado del costado, dé un paso lateral alejándose de la puerta sin permitir que el brazo cambie de posición. A continuación, vuelva a la posición inicial.
¿Qué es el ejercicio en círculo con los hombros?
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos paralelos al suelo. Haz círculos con los brazos hacia delante con pequeños movimientos controlados, aumentando gradualmente el tamaño de los círculos hasta que sientas un estiramiento en los tríceps. Invierta la dirección de los círculos después de unos 10 segundos.
¿Cuáles son los beneficios de los círculos cervicales?
Beneficios de las ojeras
Los círculos para el cuello pueden ayudar a aliviar la tensión y son una forma excelente de calentar el cuello antes de un entrenamiento. Son especialmente útiles cuando se mueve mucho el cuello o se mete la barbilla, como en el boxeo o las artes marciales.
Círculos de hombros con mancuernas
Es posible que no pueda volver a sus niveles habituales de ejercicio inmediatamente y que las mejoras sean lentas al principio. Sin embargo, una vuelta gradual a las actividades normales es la mejor forma de obtener buenos resultados a corto y largo plazo tras un problema de hombro.
Cuando haga ejercicio debe escuchar sus niveles de dolor, especialmente en las primeras etapas. Es posible que los ejercicios aumenten ligeramente los síntomas al principio. Sin embargo, deberían hacerse más fáciles con el tiempo y, con la práctica regular, pueden ayudar a mejorar el movimiento del hombro.
En general, el ejercicio no debería empeorar el dolor existente en el hombro. Sin embargo, la práctica de nuevos ejercicios a veces puede causar dolor muscular a corto plazo, ya que el cuerpo se acostumbra a moverse de nuevas maneras. Este tipo de dolor debería aliviarse rápidamente y el dolor no debería empeorar a la mañana siguiente de haber hecho ejercicio.
A medida que puedas hacer más repeticiones, puede ser útil dividir los ejercicios en series. Esto significa que puedes hacer más repeticiones a la vez, pero las harás con menos frecuencia a lo largo del día. Por ejemplo:
Calentamiento con círculos en los hombros
Si practicas un deporte que requiere que tu hombro esté en posición encorvada (por ejemplo, boxeo, ciclismo, natación, escalada), ¡asegúrate de que sigues tus ejercicios correctivos!
Mark es un fisioterapeuta que lleva 11 años ayudando a sus pacientes a corregir su postura. Creó el blog Posture Direct en 2015 con el objetivo de ayudar al mayor número de personas a corregir su propia postura.
El contenido presentado en este blog no es consejo médico y no debe ser tratado como tal. No pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional. Para más información: Descargo de responsabilidad médica.
Los mejores ejercicios de estiramiento para cuello y hombros
El objetivo de los ejercicios de esta secuencia es movilizar y fortalecer los músculos responsables de guiar el movimiento de los omóplatos. La secuencia es especialmente útil para aliviar la tensión en el cuello o entre los omóplatos. También son ejercicios terapéuticos esenciales para el síndrome del manguito de los rotadores y otras dolencias físicas relacionadas.
Consejo: Esta secuencia es especialmente eficaz y puede practicarse en solitario una vez superada la fase aguda y cuando se sienta cómodo con los movimientos de la secuencia. Cubre todas las bases necesarias, pero le llevará menos tiempo.
