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¿Por qué es importante la respiración durante los estiramientos?
La respiración no sólo ayuda a relajarse en el estiramiento, sino que también le ayuda a sacar el máximo partido de su rutina de estiramientos. Según el Instituto Tecnológico de Massachusetts, “una respiración adecuada durante el estiramiento aumenta la circulación, relaja el cuerpo y ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado”.
¿Qué es la respiración adecuada en los estiramientos?
Por supuesto, inhalar y exhalar de forma constante es importante durante cualquier ejercicio. Pero prueba a exhalar mientras profundizas en un estiramiento. Al inhalar, envías oxígeno (también conocido como combustible) al músculo. Al exhalar, el músculo dispone del combustible necesario para realizar un estiramiento más profundo.
¿Por qué no debes contener la respiración mientras estiras?
Una de las cosas que no hay que hacer cuando se trata de estirar es no aguantar la respiración. Si aguantas la respiración mientras estiras, estás privando a tus músculos de la sangre oxigenada que necesitan. Al hacerlo, acumulas más ácido láctico, que puede provocar un dolor extremo.
¿Cuáles son las formas correctas de respirar durante los estiramientos?
Unos estiramientos sencillos no sólo le ayudarán a evitar lesiones y mejorar su forma física, sino que también pueden mejorar su postura y reducir los dolores y molestias. El aumento del flujo sanguíneo y la circulación que se estimulan tras un buen estiramiento envían más oxígeno al cerebro, lo que hace que te sientas más feliz y sano.
Existe cierta controversia sobre los efectos de estirarse por la mañana. Se ha demostrado que estirarse por la mañana puede ser beneficioso para el estado de ánimo y el estado de las articulaciones. Sin embargo, es fundamental no estirar justo al despertarse, sobre todo si se tiene una lesión lumbar. Mientras duermes, tu columna se llena de líquido, lo que pone tu espalda en riesgo de lesión si estiras nada más levantarte de la cama. Tómate un café, espera una hora y empieza los estiramientos matutinos.
Si acabas de empezar una rutina de estiramientos, o has aumentado recientemente tu rutina de ejercicios, es posible que tus músculos estén muy tensos. Por lo tanto, cuando se estire, su cuerpo puede sufrir un estiramiento muy intenso. Asegúrese de NO mantener estos estiramientos intensos durante más de 20 segundos. Si lo hace, provocará una falta de oxígeno en los músculos. Esta reacción en cadena aumentará el desarrollo del tejido conjuntivo, lo que irá en contra de su flexibilidad. Por lo tanto, mantén esos estiramientos intensos cortos y, con el tiempo, se volverán más fáciles a medida que mejore tu flexibilidad.
Respiración intercostal
El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, se debilitan y son incapaces de extenderse por completo. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.
Empieza a estirarte de la cabeza a los pies.
En la sociedad actual, el ejercicio forma parte de la vida cotidiana. Desde los deportes en el instituto y los equipos deportivos profesionales hasta las carreras y las clases de yoga, el ejercicio está en todas partes. Sin embargo, a muchas personas les cuesta respirar durante el ejercicio. Los que van al gimnasio jadean en la cinta, los que levantan pesas tienen problemas para levantarlas y en las clases de yoga les cuesta mantener el equilibrio. Y, si eres como yo, habrás oído todos los refranes sobre “inspirar por la nariz y espirar por la boca” o respirar en determinados momentos mientras haces ejercicio, lo cual puede resultar confuso o abrumador. Por eso, muchas personas ignoran su respiración mientras hacen ejercicio y no regulan en absoluto sus patrones respiratorios. Sin embargo, muchas de las dificultades que experimentan las personas al hacer ejercicio pueden mejorarse aprendiendo a respirar correctamente mientras se ejercitan. ¿Cómo funciona esto? ¿Y en qué se diferencia la respiración de un ejercicio a otro?
En el proceso de respiración intervienen varios músculos del pecho, sobre todo el diafragma. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se encuentra debajo de los pulmones. El diafragma no sólo separa el tórax del abdomen, sino que también es el principal músculo respiratorio. Cuando inspiramos, los pulmones se expanden y el diafragma se contrae o se desplaza hacia abajo, aplanándose. Al mismo tiempo, los músculos intercostales de la caja torácica se expanden. Esta expansión del diafragma y los intercostales y la adición de aire en los pulmones crean una gran presión dentro del cuerpo, que desempeñará un papel importante en la regulación de la respiración, como veremos más adelante. Mientras estamos dentro del cuerpo, el oxígeno se absorbe para crear energía en forma de ATP. Después, al exhalar, los pulmones vuelven a su estado de reposo y el diafragma recupera su forma de cúpula. Al hacerlo, la presión acumulada durante la inhalación se alivia mediante la liberación de gas en forma de dióxido de carbono. Pero, ¿qué significa todo esto para tu rutina de ejercicios?
