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Cuando se trata de trabajar muchas horas en un escritorio, puede ser difícil reconocer las formas en que su espalda puede estar sufriendo. Si sufre dolor de espalda o quiere prevenirlo, hay formas de ajustar su rutina diaria. Ya sea incorporando más descansos o ajustando la forma de sentarse, hay maneras de ayudar. Siga leyendo para conocer las cuatro formas en que los oficinistas pueden aliviar el dolor de espalda.
Nuestros cuerpos están diseñados para estar activos. Por desgracia, muchas personas pasan su jornada laboral sentadas en escritorios durante largos periodos de tiempo, lo que puede provocar dolor de espalda y otros problemas. Haciendo unos sencillos cambios en su rutina laboral, puede aliviar el dolor de espalda. Después de haber ayudado a numerosos clientes con problemas de dolor de espalda asociados a largos periodos de estar sentado, a continuación le indicamos algunas formas en las que puede hacer un cambio en su lugar de trabajo para prevenir estos problemas.
La postura al sentarse influye directamente en las sensaciones de la espalda a lo largo del día. Mantener la espalda correctamente alineada puede minimizar la tensión en la zona lumbar. Cuando estés sentado en tu escritorio, mantén la cabeza erguida y en equilibrio sobre la parte inferior de la columna vertebral, en lugar de inclinarte hacia delante. Mantén la cabeza y el cuello directamente sobre los hombros para lograr una buena postura.
¿Cómo debo sentarme en la oficina para evitar el dolor de espalda?
Mantenga un pequeño espacio entre la parte posterior de las rodillas y la parte delantera del asiento. Ajusta la silla para apoyar la espalda o coloca una toalla enrollada o una almohada pequeña detrás de la parte baja de la espalda. Asegúrate de que la parte superior del monitor está a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Mantén la cabeza y el cuello equilibrados y alineados con el torso.
La columna vertebral es responsable de proteger el sistema nervioso, el centro de control principal de todo el cuerpo. Si tienes un problema de columna que no se trata adecuadamente, la función de órganos y sistemas vitales puede verse afectada, lo que puede provocar más dolor o problemas de salud.
¿Cuáles son las tres razones principales del dolor de espalda en el trabajo?
Causas del dolor de espalda en el trabajo
Empujar, tirar o arrastrar cargas pesadas. Manipulación manual en lugares incómodos, como durante el trabajo de reparto. Tareas repetitivas, como empaquetar productos. Agacharse, ponerse en cuclillas o agacharse.
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Además de estos grandes problemas sociales, estaban las minucias: las vacaciones canceladas, los cumpleaños por Zoom en lugar de en persona, el no poder abrazar a los seres queridos o incluso pasar por la mesa de un compañero de trabajo para decir “hola” por la mañana. Perdimos o tuvimos que ajustar las pequeñas rutinas diarias que conforman nuestras vidas, y como muchos de nosotros estamos saliendo del modo crisis, es hora de hacer balance tanto de cómo es tu vida ahora como de cómo era antes.
Según O’Reilly, es importante reconocer el camino recorrido en los últimos 20 meses y mostrar compasión y empatía. Considera las cosas que han cambiado para ti este año y decide qué elementos quieres conservar.
“Uno de los elementos que espero que todos conservemos al volver al trabajo es esta idea de humanidad compartida”, afirma. “Cuando todos hacíamos zoom, teníamos niños corriendo al fondo, nuestras mascotas saltando en nuestro regazo. La gente nos veía más humanos, y eso permitía a los demás darnos más gracia”.
Si la vuelta a la oficina implica desplazarse al trabajo, es probable que el tiempo se resienta durante esta transición. “Tenemos que aceptar que no podemos aparecer en todas partes”, dice O’Reilly. “Esforzarse y tratar de estar en todas partes no sólo es inútil, sino agotador. Y es intentar resolver el problema equivocado”.
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Probablemente sepa que permanecer sentado durante largos periodos de tiempo puede perjudicar su salud. Pero sentarse en la postura incorrecta durante periodos prolongados también puede provocar lesiones dolorosas con el tiempo. El problema es que, cuando trabajas, a menudo estás absorto en la tarea que tienes entre manos. Por eso, no necesariamente notas un dolor sutil que empieza en el cuello o la espalda por mirar hacia abajo durante demasiado tiempo o estirar demasiado la mano para coger el ratón del ordenador. Cuando te das cuenta, suele ser demasiado tarde.
Los hombros caídos pueden sobrecargar el cuello y la espalda. Tanto si estás sentado como de pie, asegúrate de que tienes los hombros hacia atrás y la columna recta. Si tienes problemas para corregir tu postura por ti mismo, considera la posibilidad de utilizar un corrector postural (un aparato ortopédico ajustable que puedes llevar puesto) para reentrenar tu cuerpo y tus músculos.
Un puesto de trabajo ergonómico es un buen comienzo, pero debes ser consciente de lo que tu cuerpo te dice a lo largo del día. Programa un temporizador para comprobar cómo te sientes. Durante estas comprobaciones, cierra los ojos y haz un escáner mental de tu cuerpo de la cabeza a los pies. ¿Notas algún dolor? ¿Tienes calambres? ¿Sigues sentado correctamente, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta? Si sientes que algo no va bien, tómate un momento para estirarte, reajustarte y volver a adaptarte.
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El poder de las experiencias en el lugar de trabajoEl mundo laboral ha cambiado en los dos últimos años, y muchas empresas han adoptado el trabajo a domicilio y modelos de trabajo híbridos. Pero la mayoría de las empresas siguen reconociendo las ventajas de tener empleados en la oficina, aunque sólo sea 2-3 días a la semana. Una sólida cultura de trabajo en la oficina propicia las conversaciones espontáneas, la mezcla de funciones y la colaboración, todo lo cual puede contribuir a impulsar la innovación. También aumenta el sentimiento de pertenencia de los empleados, que muchos consideran una importante medida del éxito.
En la reciente encuesta Tendencias del Capital Humano de Deloitte, el 79% de los encuestados afirmaron que estimular el sentimiento de pertenencia en la plantilla era importante para el éxito de su organización en los próximos 12-18 meses, mientras que el 93% estaba de acuerdo en que el sentimiento de pertenencia impulsa el rendimiento de la organización. El reto ahora, por tanto, no es sólo asegurarse de que sus empleados acuden a la oficina; también es potenciar su sentido de pertenencia cuando están allí.
Tanto si quiere que sus empleados estén en la oficina a tiempo completo como sólo algunos días, puede conseguirlo dándoles algo que no pueden obtener en casa: experiencias compartidas en el lugar de trabajo que les proporcionen un fuerte sentimiento de pertenencia y comunidad.
