Hay muchos factores que pueden afectar a nuestro sueño nocturno, pero uno que a menudo se pasa por alto son nuestros niveles hormonales. Además de ayudarnos a reproducirnos, crecer y regular nuestro apetito, las hormonas también desempeñan un papel importante en la regulación de nuestro ciclo de sueño-vigilia, o ritmo circadiano. Las tres principales hormonas responsables de ello son la melatonina, la serotonina y el cortisol. Para que conozcas mejor estas tres potentes hormonas, vamos a ver su papel en el ciclo sueño-vigilia y a analizar cómo nos ayudan a conciliar el sueño.
¿Sabe en qué momentos del día se siente más perezoso o con más energía? Esto se debe a su ritmo circadiano o ciclo circadiano. El ritmo circadiano, regulado por un conjunto de células nerviosas del cerebro llamado hipotálamo, es el reloj intrínseco de 24 horas del cuerpo que rige el ciclo sueño-vigilia. Los humanos somos diurnos, lo que significa que estamos programados para descansar por la noche y funcionar durante el día. Con una buena higiene del sueño, estos altibajos no son tan evidentes. Pero si estás falto de sueño, puede que te encuentres perdiendo energía a la hora de comer.
Dopamina
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La serotonina es un neurotransmisor monoamínico natural que transmite señales entre las células nerviosas de todo el organismo. Desempeña un papel importante en diversas funciones cerebrales y corporales, como la estabilización del estado de ánimo, la cognición, el aprendizaje, la memoria y el sueño.
La serotonina (también conocida como 5-hidroxitriptamina o 5-HT) también se considera una hormona. Lo más habitual es que la gente conozca el papel de la serotonina en el sistema nervioso central (SNC). En el cerebro, la serotonina contribuye a regular el estado de ánimo y la memoria, pero también desempeña funciones esenciales en otras partes del cuerpo.
La mayor parte de la serotonina del cuerpo se encuentra en el intestino, no en el cerebro. Los intestinos producen casi todo el suministro de serotonina del cuerpo, y la serotonina es necesaria para promover una digestión saludable.
Aumento de la serotonina
Los niveles bajos de serotonina están relacionados con la depresión. Los antidepresivos más utilizados, los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina (IRSN), actúan aumentando los niveles de serotonina en el cerebro.
También es posible aumentar los niveles de serotonina sin tomar medicamentos. Una forma natural de aumentar la serotonina es haciendo ejercicio. Cuando pedaleas en bicicleta o levantas pesas, tu cuerpo libera más triptófano, el aminoácido que el cerebro utiliza para producir serotonina. Este aumento de la serotonina (junto con otras endorfinas y otros neurotransmisores) es la razón por la que muchas personas tienen esa sensación de euforia conocida como “subidón del corredor” después de un entrenamiento intenso.
La exposición al sol o a una luz brillante que lo reproduzca es otra forma de aumentar de forma natural los niveles de serotonina. La fototerapia es uno de los principales tratamientos para el trastorno afectivo estacional (TAE), la tristeza invernal que puede desencadenarse por un descenso de los niveles de serotonina.
Obtener más serotonina de los alimentos es un poco más complicado. Los alimentos ricos en proteínas, como el pavo, tienen un alto contenido en triptófano, pero nuestro organismo no lo convierte en serotonina de forma muy eficaz. Y cuando se come pavo junto con otros alimentos ricos en proteínas, éstas se descomponen en aminoácidos, que compiten con el triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica (la frontera que impide que sustancias potencialmente nocivas lleguen al cerebro). Como resultado, entra menos triptófano.
Cómo aumentar la serotonina
La serotonina es un mensajero químico (neurotransmisor) que ayuda a las células del cerebro y del sistema nervioso a comunicarse. Su función principal es estabilizar el estado de ánimo, así como la sensación de felicidad y bienestar. La serotonina también interviene en el sistema digestivo y en los ciclos del sueño.
El cuerpo necesita serotonina, pero en exceso o en defecto puede provocar problemas de salud. Por ejemplo, muy poca serotonina puede causar depresión. En cambio, un exceso puede causar una enfermedad poco frecuente llamada síndrome de la serotonina.
La serotonina es responsable de regular el estado de ánimo. Puede reducir los sentimientos de depresión y ansiedad y aumentar los de alegría o felicidad. También interviene en otros aspectos de la salud:
La serotonina afecta a muchos procesos corporales. Por este motivo, unas cantidades inadecuadas pueden provocar problemas tanto psicológicos como fisiológicos. Algunos síntomas y afecciones asociados a la deficiencia de serotonina pueden agruparse en estas categorías:
Los medicamentos pueden ayudar a tratar la serotonina baja. Entre ellos se encuentran los ISRS, que ayudan al organismo a utilizar mejor la serotonina. Estos fármacos suelen recetarse si se tienen síntomas de depresión. Dependiendo de la duración y gravedad de los síntomas, puede ser necesario tomar ISRS a largo plazo.
