Rutina de estiramientos pdf

La importancia de los estiramientosCuando la mayoría de la gente piensa en ponerse en forma, piensa en ejercicios cardiovasculares y de fuerza, pero hay otro componente importante de la forma física: los estiramientos. Si desea desarrollar y mantener una forma física óptima, asegúrese de incluir estiramientos en su régimen diario. Los estiramientos no sólo son fundamentales para el rendimiento deportivo, sino también para la salud en general.

Por estiramiento se entiende la práctica de alargar un músculo o grupo muscular hasta su máxima longitud. Aunque no nos demos cuenta, estirar es un comportamiento natural e instintivo. Al despertarnos, la mayoría de nosotros estiramos instintivamente los brazos por encima de la cabeza desde los dedos de las manos hasta los pies. Nuestro cuerpo necesita estirarse de forma natural tras largos periodos de inactividad. Este instinto natural es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que estirarnos es bueno.

Comprender la importancia de los estiramientos puede beneficiar enormemente a quienes practican deportes y otras actividades atléticas. Los estiramientos no sólo aumentan la flexibilidad, sino que también minimizan el riesgo de lesiones, como los desgarros musculares y tendinosos.

Beneficios de los estiramientos

ResumenEl splicing alternativo es un mecanismo de procesamiento del ARN implicado en el desarrollo y la patología del músculo esquelético. Las enfermedades musculares presentan alteraciones del splicing y cambios en la mecanobiología, lo que nos llevó a investigar la interconexión entre las fuerzas mecánicas y el procesamiento del ARN. Realizamos secuenciación profunda de ARN tras estirar células musculares. En primer lugar, descubrimos cambios transcripcionales en genes que codifican proteínas implicadas en la función muscular y la transcripción. En segundo lugar, observamos que numerosos genes mecanosensibles formaban parte de la vía MAPK, que se activaba en respuesta al estiramiento. En tercer lugar, revelamos que el estiramiento de las células musculares esqueléticas aumentaba la proporción de exones de cassette empalmados alternativamente y su inclusión. En cuarto lugar, demostramos que las proteínas ricas en serina y arginina presentaban cambios transcripcionales más fuertes que otras proteínas de unión a ARN y que la fosforilación de SRSF4 es mecanosensible. La identificación de SRSF4 como una proteína de unión a ARN mecanosensible que podría contribuir a la interacción entre la mecanotransducción, la transcripción y el empalme podría revelar nuevos conocimientos sobre las enfermedades musculares, en particular aquellas de etiología desconocida.

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Tipos de estiramientos

Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin estiramientos, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para realizar una actividad, se debilitan y son incapaces de extenderse por completo. Esto puede provocar dolores articulares, distensiones y lesiones musculares.

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Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día provoca tensión en los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o la extensión completa de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos se utilizan de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden resultar dañados por el estiramiento repentino. Los músculos lesionados pueden no ser lo bastante fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar lesiones articulares.

Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a las personas con problemas de equilibrio a evitar caídas.

Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

Todo esto es cierto, ¡pero nada más! Mires donde mires, ya sea en gimnasios, cursos en centros de educación para adultos o clubes deportivos, incluso en artículos, libros o en la televisión, parece que todo el mundo te dice que es absolutamente necesario estirar después de hacer ejercicio o entrenamiento de fuerza. Se dice que estirar acelera la recuperación, acaba con los músculos doloridos y previene las lesiones.

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¡Un SÍ rotundo! Los estiramientos pueden mejorar y mantener la flexibilidad de forma significativa. Otras opciones disponibles para mejorar la flexibilidad son los tratamientos de la fascia, los masajes, el foam rolling o el entrenamiento de fuerza con una amplitud de movimiento (ROM) completa.

Si la flexibilidad no mejora con estiramientos y extensiones regulares y el músculo sigue tensándose, asuma que existe un desequilibrio muscular (Freiwald, 2009). Un desequilibrio muscular se produce cuando un músculo intenta asumir la tarea de otro músculo, por lo que se sobrecarga y acaba en un estado de tensión constante. Los estiramientos por sí solos no pueden remediar esa tensión, pero a menudo pueden aliviar los síntomas y facilitar el tratamiento de las causas subyacentes, que deben identificarse mediante pruebas especiales. El problema suele deberse a que el antagonista y el sinergista del músculo tenso se debilitan o no funcionan correctamente.