Si alguna vez has hecho senderismo hasta la cima de una montaña, has corrido una distancia mayor de la que habías planeado o has llevado a un niño en brazos por el zoo de Detroit, lo más probable es que hayas experimentado agujetas después del entrenamiento. Las agujetas son una consecuencia habitual del sobreesfuerzo.
Los músculos crecen y se fortalecen cuando se ven sometidos a fuerzas que provocan desgarros microscópicos en las fibras musculares. Los fluidos acuden a la zona para eliminar las células dañadas y crear células musculares nuevas y más fuertes, lo que puede resultar molesto.
Estas molestias tienen un nombre formal: dolor muscular de aparición retardada o DOMS (por sus siglas en inglés), y no hay nada que temer. De hecho, el dolor muscular entre 12 y 48 horas después de un entrenamiento es una señal de que los músculos se están acostumbrando a la rutina. ¿El inconveniente? Demasiado dolor muscular puede afectar a la amplitud de movimiento.
Si te sientes más cómodo sentándote en el banquillo que corriendo una maratón, prepárate para sentir algo de dolor muscular cuando empieces un nuevo régimen de ejercicio. Pero no dejes que el dolor muscular te asuste. Es perfectamente normal tener agujetas cuando se está empezando. Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará y fortalecerá los músculos, por lo que las agujetas serán menos frecuentes.
¿Se puede hacer ejercicio con dolor?
“Hacer ejercicio cuando se está dolorido está bien, siempre y cuando no afecte al movimiento hasta el punto de que te haga compensar y hacer algo de forma insegura”, dice el Dr. Hedt. El dolor muscular puede disuadir de hacer ejercicio, pero es temporal y cuanto más ejercicio hagas, menos lo sentirás”.
¿Es normal el dolor durante la práctica deportiva?
Las agujetas son casi de esperar durante una actividad rigurosa, sobre todo si hace tiempo que no haces ejercicio o si has aumentado recientemente la intensidad de tu entrenamiento. Esta sensación de dolor es el resultado de microdesgarros o de una leve inflamación de los músculos o tendones, lo cual es normal.
¿Por qué me lesiono tanto haciendo deporte?
Los líderes en el campo de la medicina deportiva afirman que los atletas que se lesionan con frecuencia, o rinden mal, suelen tener tres puntos débiles en común: Desequilibrios musculares. Déficits de estabilidad central. Control neuromuscular deficiente.
Dolor en los tendones después del entrenamiento
Pero como todas las formas de ejercicio, correr puede provocar lesiones si tu cuerpo no está preparado para las exigencias que se le aplican y con errores de entrenamiento. Si sientes molestias después de entrenar, es importante diferenciar entre el dolor causado por una lesión y la sensación de dolor, rigidez o tirantez propia de las agujetas.
El dolor suele ser una molestia o sensación aguda que se siente en reposo al hacer ejercicio. Comienza durante el ejercicio en las 24 horas siguientes a la actividad y puede persistir si no se trata. El dolor mejorará con hielo, reposo, movimiento y una vuelta gradual a la actividad, a menos que la lesión sea grave. Los indicadores de dolor por lesión son los síntomas que aparecen o se intensifican al correr, el dolor que no disminuye con el reposo y la recuperación, las articulaciones doloridas o hinchadas y el dolor que interrumpe el sueño.
Las agujetas se caracterizan por una sensación de cansancio o tirantez durante el ejercicio, una sensación sorda y dolorosa en reposo o sensibilidad al tocar los músculos. Se producen durante el ejercicio y hasta 72 horas después de la actividad, y suelen durar de dos a tres días. Las agujetas mejoran con estiramientos, más movimiento o actividad y con el descanso y la recuperación adecuados tras el ejercicio, y empeoran al permanecer sentado.
Dolor muscular extremo
Es habitual sentir agujetas después de un entrenamiento intenso, sobre todo si estás probando algo nuevo. Si al día siguiente estás dolorido, probablemente sea buena idea tomárselo con calma. Intenta hacer algún ejercicio ligero, como caminar, mientras tus músculos descansan. El hielo, los antiinflamatorios como el ibuprofeno, los masajes, los baños calientes o los estiramientos suaves pueden aliviarte.
Si tu entrenamiento incluye pesas, es mejor que descanses los músculos durante un día. Si quieres seguir haciendo ejercicios de fuerza todos los días, cambia tu rutina para trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior al día siguiente. Así los músculos tienen la oportunidad de recuperarse y reconstruirse antes del siguiente entrenamiento. Está bien hacer ejercicio aeróbico o ejercicios de estiramiento a diario.
Dolor articular después del entrenamiento
Cómo sobrellevar las agujetas de aparición tardía tras un entrenamientoEs normal tener agujetas uno o dos días después de un entrenamiento intenso o un ejercicio riguroso, sobre todo si estás aumentando la intensidad del ejercicio o empezando a practicar un nuevo deporte o ejercicio. Las molestias musculares y el dolor muscular tardío se deben a pequeñas lesiones en la fibra muscular y el tejido conjuntivo.
Si hace tiempo que no haces ejercicio o te inicias en una nueva actividad física, es probable que sientas los músculos doloridos después del entrenamiento. La buena noticia es que una vez que el cuerpo se acostumbra al nuevo deporte o ejercicio, las agujetas son mínimas o inexistentes.
Cómo mantener la motivación para hacer ejercicio¿Cuánto tiempo se supone que dura el dolor muscular?Los dolores musculares que aparecen después de un entrenamiento riguroso suelen remitir tras 24 a 48 horas de descanso. Pero si los dolores musculares no desaparecen tras unos días de descanso o incluso se vuelven más intensos, podría ser señal de que has sufrido una lesión muscular grave.Experimentar un dolor muscular intenso durante un entrenamiento también podría ser señal de que tienes una distensión muscular o una lesión muscular. Si el dolor muscular va acompañado de dificultad respiratoria, fiebre alta, debilidad muscular y rigidez de nuca, acude al médico.
