Los mejores alimentos para la recuperación muscular
¿Aún no obtienes los resultados que deseas, a pesar de completar todas tus sesiones de entrenamiento semanales y darlo todo? Darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse es lo más importante a la hora de entrenar. No importa cuáles sean tus objetivos: Tu cuerpo necesita un descanso para seguir progresando. Aquí tienes 6 consejos para una recuperación muscular eficaz después del ejercicio: 3 que giran en torno a tu entrenamiento y 3 para asegurarte de que el resto de tu estilo de vida le da a tu cuerpo lo que necesita fuera del gimnasio.
Más alto, más rápido, más fuerte. Cuando empiezas un nuevo régimen de fitness, tus niveles de motivación son altos. Pero la falta de recuperación puede pasar factura rápidamente. Los que se exceden suelen sufrir dolores musculares, sobreentrenamiento y un mayor índice de lesiones. Incluso a un nivel bajo, es fácil estancarse en una meseta de forma física en la que parece que no hay forma de avanzar ni de retroceder.
¿Te levantas por la mañana y empiezas a correr a toda velocidad enseguida? No te preocupes, casi nadie lo hace. Y después de un día de trabajo, tus músculos tampoco. Prepáralos para una dura rutina de entrenamiento con un calentamiento que mejore el flujo sanguíneo, aumente el rendimiento deportivo y ayude a reducir el riesgo de lesiones.
¿Cuáles son las 3 R de la recuperación del entrenamiento?
En pocas palabras, debe ayudar a sus clientes a seguir las tres “R” de la recuperación: repostar, reconstruir y rehidratar. Estas son las piedras angulares de la nutrición post-entrenamiento y de recuperación.
¿Cuál es la mejor recuperación después de un partido?
Una sesión de recuperación activa es una de las mejores formas de recuperarse. En lugar de sentarse y no hacer nada (y probablemente ponerse más rígido y dolorido con este método), la realización de un ejercicio de baja carga de baja intensidad puede ayudar a eliminar los metabolitos y toxinas que pueden estar asociados con la fatiga muscular y el daño.
En efecto, sí. A medida que hace ejercicio, su capacidad aeróbica mejora, lo que permite a su cuerpo satisfacer las exigencias de entrenamientos cada vez más difíciles. Estas mismas adaptaciones aeróbicas también enseñan a tus músculos a repararse más rápidamente; cuanto más en forma estés, antes te recuperarás.
Recuperación muscular deutsch
A veces, el día después de un entrenamiento exigente puede ser una lucha. Te duelen los músculos y te cuesta entrar y salir del coche (si es que puedes llegar al coche). Pero hay formas de aliviar el dolor de un buen entrenamiento. He aquí cómo acelerar tu recuperación:
Hidratarse después de entrenar es clave para la recuperación. Sin suficiente agua en el cuerpo, no podrás recuperarte y aprovechar todo el trabajo duro que acabas de hacer. El agua aporta muchos beneficios al organismo, como transportar nutrientes y oxígeno a las células y regular la temperatura corporal. Sin una hidratación adecuada, es difícil que tu cuerpo normalice la presión sanguínea y estabilice los latidos del corazón. Recogerás los frutos de tu duro entrenamiento cuando bebas agua.
Descansar adecuadamente es sin duda una de las formas más eficaces de recuperarse de cualquier forma o grado de esfuerzo físico. El sueño permite al cuerpo reparar el tejido muscular. Las hormonas, como la hormona del crecimiento humano y la testosterona, aumentan durante el sueño, lo que le ayuda a rendir aún más al día siguiente. Durmiendo ocho horas cada noche, no sólo te recuperarás rápidamente, sino que también reducirás las posibilidades de lesionarte.
Entrenar duro está muy bien, y es necesario para mejorar tu nivel de remo, pero no es lo único que necesitas. Tienes que ser capaz de recuperarte de las sesiones que hagas, así volverás más fuerte y en forma y podrás entrenar aún más. Hemos elaborado una lista con los principales consejos que debes tener en cuenta.
Dormir lo suficiente es fundamental para recuperarse. La cantidad óptima parece variar de una persona a otra, pero 8 horas es la recomendación estándar (¡vaya usted a saber de dónde viene!). Quizá sea más importante la calidad del sueño: tener una habitación oscura ayuda, así como seguir un horario de sueño regular, relajarse antes de acostarse y evitar mirar pantallas cerca de la hora de dormir. Mientras duermes se liberan la hormona del crecimiento y la testosterona, vitales para ganar fuerza y forma física, y el sistema nervioso (SNC) se recupera, lo que es vital para mejorar la técnica. Tomar magnesio antes de acostarse puede ayudarle a calmarse y a relajar los músculos. Personalmente, me gusta tomar una combinación de zinc y magnesio (ZMA) que ayuda mucho a mejorar la calidad del sueño.
Suplementos para la recuperación muscular
Los principios de la nutrición post-entrenamiento o de recuperación pueden ser bastante sencillos y tenerse en cuenta fácilmente en el plan de nutrición personalizado de un cliente. Estos principios incluyen proporcionar energía para reponer las reservas de glucógeno muscular, ayudar a maximizar la reparación del daño muscular y reponer suficientemente los líquidos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento.
En pocas palabras, debe ayudar a sus clientes a seguir las tres “R” de la recuperación: repostar, reconstruir y rehidratar. Estas son las piedras angulares de la nutrición post-entrenamiento y de recuperación. También son esenciales para maximizar el efecto del entrenamiento, que puede tener diferentes aplicaciones según el tipo, la intensidad y la duración de la actividad. He aquí un breve resumen de las tres “R” de la recuperación, seguido de ejemplos de dietas de recuperación para tres entrenamientos específicos.
El siguiente paso es reconstruir las células centrándose en las proteínas y los aminoácidos necesarios para ayudar a maximizar la reparación muscular. Incluso una simple sesión de cardio provoca la degradación muscular, por lo que la proteína es un componente esencial de toda la nutrición posterior al ejercicio.
