¿Tienes suficiente vitamina D?

¿Tienes suficiente vitamina D?

Vitamina D. ¿Qué es la vitamina D?

Antes de hablar de las acciones de la vitamina D en el cuerpo humano, es necesario explicar un tema: la diferencia entre las vitaminas D1, D2 y D3.

La vitamina D fue descubierta en 1931 por el investigador alemán Aldolf Windhaus, quien identificó 3 formas de la vitamina, a las cuales dio los nombres D1, D2 y D3.

La vitamina D1 era una mezcla de diferentes compuestos por lo cual se ha descartado y no se usa.

La vitamina D3 es la vitamina que se forma en nuestra piel cuando nos exponemos al sol. Es la vitamina idónea para los humanos. La vitamina D2, se obtiene de fuentes vegetales. Sus efectos en el cuerpo son casi idénticos. Por eso, a partir de este momento hablaré simplemente de vitamina D.

¿Qué hace la vitamina D en nuestro cuerpo?

Metabolismo del calcio y la salud ósea.

La acción más conocida por todos es el papel de la vitamina D en el control del calcio y en la salud de los huesos.

La falta de vitamina D provoca un déficit de calcio, debilitando los huesos, ocasionando el raquitismo en niños y la osteomalacia y osteoporosis en adultos. El raquitismo está casi desaparecido en los países desarrollados, ya que el enriquecimiento de ciertos alimentos, especialmente los cereales de desayuno y los productos lácteos, ha hecho que la población infantil reciba suficiente vitamina D. Sin embargo, los cambios de dieta en adultos (menor cantidad/calidad, eliminación de algunos grupos alimentarios, etc.) y la falta de luz ultravioleta B han hecho que los niveles de esta vitamina tan importante estén por debajo de los límites recomendados en gran parte de la población (no solo los ancianos), y la osteoporosis es un problema muy común en nuestra población mayor y provoca muchas complicaciones serias (por ejemplo, fracturas de cadera y de vertebras).

Pero las funciones de la vitamina D abarcan muchos más sistemas orgánicas que los huesos. Se ha relacionado la deficiencia de la vitamina D con aumentos en la frecuencia de enfermedades metabólicas (diabetes y obesidad), cardiovasculares, autoinmunes, respiratorias (asma) y dermatológicas (psoriasis). Y hay cada vez más evidencias de la importancia del mantenimiento de niveles normales de vitamina D en la prevención de diferentes tipos de cáncer.

La vitamina D regula las respuestas inmunológicas del sistema inmune innato y adaptativo. Su deficiencia se asocia con una elevación del riesgo de enfermedades autoinmunes así como un aumento en la susceptibilidad a las enfermedades infecciosas.

En el músculo, la vitamina D regula el desarrollo muscular y la contractilidad, y su deficiencia deriva en debilidad y atrofia. Sin embargo, es importante notar que aumentar los niveles por encima del rango normal no produce aumento de la fuerza muscular (¡deportistas, las dosis excesivas de esta vitamina no os beneficiarán!).

La vitamina D también actúa en el cerebro, y muchos estudios han investigado la deficiencia en ancianos y su relación con la frecuencia de caídas. Gran parte de estos estudios (pero no todos) han mostrado una reducción de la frecuencia de caídas cuando se corrige esta deficiencia.

Y queda mucho por descubrir sobre esta vitamina. Actúa no solo de forma directa en la célula sino también a través de la activación de ciertos genes (entre 900 y más de 2000 diferentes genes según distintos estudios), así que su campo de influencia es enorme.

Cómo conocer mis niveles de vitamina D

Hay una analítica sanguínea muy sencilla para saber si tus niveles de vitamina D son normales. En una muestra de sangre se mide la 25(OH)D3 (calcidiol).

Hoy día, el 50% de la población adulta, como mínimo, tiene deficiencia de la vitamina D, y algunos investigadores sugieren que hasta el 90% podemos tener deficiencia.

¿Quiénes están más susceptibles a padecer una deficiencia de vitamina D?

Ancianos: porque sintetizan menos vitamina D en la piel (menor concentración de colesterol en la piel, menor exposición al sol), y la tasa de activación del la vitamina en el hígado y riñón también es menor.

Obesos: Personas con obesidad, especialmente con obesidad abdominal, típicamente tienen niveles más bajos de vitamina D porque es absorbida por la grasa, que no la libera después.

Personas con piel oscura: Cuanto más oscura la piel, más tiempo se requiere al sol para sintetizar la vitamina D (el pigmento melanina absorbe la luz ultravioleta B (UV-B) necesaria para crear la vitamina). Igualmente, personas que no salgan al sol o que se tapan ampliamente con ropa o con protector solar reciben insuficiente luz UV-B en la piel.

Personas que viven más lejos del ecuador: Al norte de latitud 40º (aprox. Madrid), hay insuficiente UV-B en invierno para formar vitamina D.

¿Qué debo hacer si tengo deficiencia de vitamina D?

En este respecto, hay dos consideraciones.

1. El uso de suplementos para elevar los niveles de vitamina D en sangre hasta el rango normal

Cuando los niveles en sangre son muy bajos, es necesario usar suplementos para elevar dichos niveles al rango normal. Hay muchos suplementos, pero hoy en día se ha visto que la vitamina D3 parece ser más efectiva que la D2. Es mejor tomar el suplemento con una comida, ya que la vitamina D es liposoluble (soluble en grasa) y se absorbe mejor cuando hay algo de grasa en el intestino.

Los suplementos se pueden tomar de forma intermitente. De hecho, algunas formulaciones están diseñadas para ser tomadas una vez al mes.

No es aconsejable el uso de aceite de hígado de bacalao en este sentido, porque contiene mucha vitamina A, que llegará a niveles tóxicos para el hígado antes de resolver el déficit de vitamina D.

No es bueno intentar subir los niveles de vitamina D por encima del rango normal ya que aparecen complicaciones a largo plazo.

2. Mantener los niveles dentro del rango normal mediante la exposición adecuada al sol y una dieta equilibrada.

El sol

En verano, la luz solar es la fuente de más del 85% de nuestra vitamina D. Para formar vitamina D en la piel es necesaria la UV-B, y con solo 10 a 20 minutos de exposición de los brazos y piernas al sol de verano (dependiendo del color de la piel – más clara, menos tiempo necesario) se puede hacer suficiente vitamina D para mantener los niveles. Una vez cumplido con el tiempo necesario, es importante proteger la piel con un factor de protección adecuado frente a la UV-A y UV-B para evitar quemarse.

Por el contrario, en invierno, cuando la luz solar tiene que ir más distancia por la atmósfera antes de alcanzar la superficie terrestre, llega muy poca UV-B a nuestra piel. Se estima que desde Madrid hacía el norte (es decir, al norte de latitud 40º) hay insuficiente UV-B en invierno para formar vitamina D en la piel. Además, con más distancia del ecuador, más ropa solemos llevar en invierno, reduciendo todavía más la posibilidad de forma vitamina D. Por ello, muchos médicos ahora recomendamos la toma de suplementos de vitamina D durante el invierno.

Otro factor que reduce la intensidad de UV-B es el cristal. La UV-B no atraviesa el cristal. Sin embargo, la luz UV-A sí lo atraviesa, así que te puedes quemar la piel pero no haber formado nada de vitamina D.

La dieta

El aporte de la vitamina D en los alimentos naturales es bajo, pero el enriquecimiento de ciertos alimentos por los fabricantes ayuda para obtener una dosis diaria adecuada (sin embargo el efecto del sol sigue siendo el factor más importante).

Los alimentos naturales que contienen vitamina D son los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), con pequeñas cantidades en los huevos, lácteos y ternera. Recuerda el aviso sobre el aceite de hígado de bacalao, que contiene buena cantidad de vitamina D pero va asociada con mucha vitamina A, que puede llegar a niveles tóxicos.

Los alimentos naturales que contienen vitamina D son los pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), con pequeñas cantidades en los huevos, lácteos y ternera. Recuerda el aviso sobre el aceite de hígado de bacalao, que contiene buena cantidad de vitamina D pero va asociada con mucha vitamina A, que puede llegar a niveles tóxicos.

Los alimentos con vitamina D añadida (alimentos enriquecidos) incluyen ciertos cereales de desayuno, lácteos, margarina y algunos panes y bollos.

En resumen

Mantener unos niveles normales de vitamina D en sangre es muy importante a lo largo de toda la vida para:

Control del calcio y de la salud ósea
Reducción del riesgo de ciertas enfermedades: diabetes, cardiovasculares, algunos cánceres, enfermedades autoinmunes
Favorecer la función muscular
Favorecer la función neurológica

Conocer tus niveles de vitamina D requiere únicamente una simple analítica. Y la solución de un déficit de la vitamina es muy sencilla con los suplementos ahora disponibles.

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